Postado 12 de outubro de 2023 em Bem Estar por lorena.palheta
Você sabia que há alimentos que podem ajudar a ter uma boa noite de sono?
Dormir bem é essencial para a saúde e bem-estar, pois durante o sono nosso corpo se recupera, fortalece o sistema imunológico e restaura as energias.
No entanto, nem sempre conseguimos desfrutar de um sono de qualidade devido a diversos fatores, como estresse, ansiedade e hábitos inadequados.
Além disso, muitas pessoas desconhecem a influência que a alimentação pode ter sobre o sono. A escolha dos alimentos certos pode ajudar a promover um sono mais tranquilo e reparador.
Neste texto, vamos falar sobre melhores alimentos para ajudar a dormir melhor, explicando quais os princípios eles possuem que estão ligados ao sono.
Fique com a gente até o final e descubra como fazer da sua alimentação um aliado para uma noite de sono tranquila e revigorante.
Por que é importante ter uma boa alimentação para dormir bem
Confira os principais fatores que a alimentação pode influenciar:
Regulação hormonal
Alguns alimentos contêm substâncias que ajudam na produção de hormônios fundamentais para o sono, como a melatonina.
A melatonina é conhecida como o hormônio do sono, e sua produção é influenciada pela presença de certos nutrientes em nossa alimentação.
Ao consumir alimentos ricos em triptofano, por exemplo, que é um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, podemos favorecer uma maior liberação desses hormônios, facilitando o processo de adormecer e melhorando a qualidade do sono.
Estímulo ou relaxamento do sistema nervoso
Há alimentos que afetam diretamente o nosso sistema nervoso central, estimulando-o ou relaxando-o.
Alimentos ricos em cafeína, como café, chá-preto e refrigerantes, podem dificultar o sono devido ao seu efeito estimulante.
Por outro lado, alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo B, como vegetais folhosos e grãos integrais, têm ação relaxante no sistema nervoso, promovendo uma sensação de calma e tranquilidade, favorecendo assim um sono mais tranquilo.
Digestão adequada
Refeições pesadas e ricas em gorduras antes de dormir podem levar a desconfortos gastrointestinais, como azia e indigestão, que podem prejudicar a qualidade do sono.
Ao escolher alimentos leves e de fácil digestão, evitamos esses problemas, permitindo que o corpo descanse e se recupere durante o sono.
Consumir alimentos ricos em açúcar refinado ou carboidratos simples em excesso antes de dormir leva a picos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas, o que pode causar interrupções no sono e despertares noturnos.
Portanto, optar por alimentos de baixo índice glicêmico, como grãos integrais e proteínas magras, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a promover um sono mais contínuo.
Quais alimentos consumir para ajudar a dormir melhor
Preparamos um uma lista com alimentos que vão lhe ajudar a dormir melhor. Confira:
Alimentos ricos em triptofano
Um dos nutrientes mais importantes para a regulação do sono é o triptofano, um aminoácido essencial responsável pela produção de serotonina e melatonina, hormônios que influenciam o sono e o humor.
Para aumentar a ingestão de triptofano, inclua em sua dieta alimentos como carnes magras, como frango e peixe, ovos, laticínios como leite e iogurte, leguminosas como feijão e lentilha, e oleaginosas como castanhas e amêndoas.
É importante consumir esses alimentos ao longo do dia, distribuindo as porções para garantir uma ingestão adequada desse aminoácido.
Alimentos ricos em magnésio
Diversos alimentos são tidos como fontes de magnésio, como laticínios, frutas, grãos e sementes.
O magnésio é um mineral que desempenha um papel essencial no relaxamento muscular e na redução do estresse, o que contribui para um sono mais tranquilo.
Para elevar o consumo de magnésio, acrescente em sua dieta vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e couve, grãos integrais como aveia e quinoa, sementes de abóbora e girassol, e chocolate amargo. No entanto, é importante evitar o consumo excessivo de cafeína, pois ela pode interferir na absorção de magnésio.
Alimentos fontes de melatonina
A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo corpo humano, responsável pela regulação do ciclo do sono.
Alimentos que contêm melatonina podem ajudar a promover uma melhor qualidade do sono. Cerejas e suco de cereja são excelentes fontes de melatonina. Outros alimentos com quantidades significativas desse hormônio incluem peixes, leite, ovos, nozes, tomates e arroz integral.
Além de incluir esses alimentos em sua dieta, é importante criar um ambiente propício para a produção da melatonina, evitando a exposição excessiva à luz antes de dormir e criando um ambiente escuro e tranquilo no quarto.
Comer refeições pesadas e de difícil digestão antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono, causando desconforto gastrointestinal e dificuldades para adormecer.
Desse modo, opte por alimentos leves e de fácil digestão no período noturno. Peixes grelhados, frutas como banana e maçã, e chás de camomila ou de ervas calmantes são ótimas opções para serem consumidas antes de dormir. É importante também evitar refeições pesadas próximas ao horário de deitar, permitindo um intervalo de algumas horas entre a última refeição e o momento de descansar.
Uma dieta adequada desempenha um papel crucial na promoção de um sono de qualidade. Lembre-se de manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, distribuindo as porções de forma adequada e evitando refeições pesadas antes de dormir.
Além disso, crie um ambiente propício para o sono, evitando a exposição à luz intensa antes de dormir e mantendo o quarto escuro e tranquilo. Adotar um estilo de vida saudável, que inclui uma alimentação consciente e balanceada, exercícios físicos regulares e práticas de relaxamento, contribuirá significativamente para uma melhor qualidade do sono.
Fazendo isso, você certamente irá desfrutar de noites revigorantes, acordando renovado e cheio de energia para enfrentar o dia.
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